Las lesiones, esos escollos en el camino que los deportistas deben enfrentar y superar.
La sobrecarga mecánica por un
entrenamiento excesivo suele ser la principal causa de lesión en corredores.
“Las lesiones más frecuentes en el corredor suelen
tener su origen en la sobrecarga mecánica habitualmente producida por
alta carga de entrenamiento, una técnica de carrera inadecuada y una
biomecánica alterada, entre otros factores”, explica José María Bueno, de la
Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, en Madrid.
Así, este médico del deporte clasifica estas lesiones
derivadas del running en varias
categorías:
·
Tendinopatías: la tendinosis de fascia lata, la tendinosis
rotuliana y la tendinopatía aquílea son las más habituales.
·
Lesiones musculares: agudas (como rotura de fibras y contractura muscular) o crónicas (por
alteración de la estructura muscular con cicatriz de una lesión antigua).
·
Lesiones óseas: fracturas de fatiga o de estrés, con localización
más habitual en metatarsianos de los
dedos del pie, en especial el quinto metatarsiano, así como el escafoides
tarsiano.
·
Otras patologías muy
frecuentes y con origen similar son: la periostitis tibial y
la fascitis plantar.
Por su parte, Guillermo Rodríguez Fabián, médico
deportivo del Instituto Avanfi, clasifica las lesiones según su
localización:
·
Si empezamos por
la pelvis tendremos el síndrome del glúteo profundo (anteriormente
llamado síndrome del piramidal), donde aparece un dolor en la región glútea y
que irradia hacia la rodilla sin sobrepasarla.
·
En la rodilla:
Por su cara anterior, el síndrome
patelofemoral (o rodilla del corredor), que es un dolor que aparece al
ponerse de cuclillas, subir escaleras o hacer cuestas. Se trata de un dolor muy
localizado en la cara anterior de la rodilla.
Por la parte lateral, el síndrome de la
cintilla iliotibial, tendinitis típica del corredor que se manifiesta
cuando llevamos unos minutos corriendo. Es un dolor invalidante que nos hace
parar.
Por la parte medial o interna de la rodilla se puede producir la tendinitis de la pata de ganso, que provoca un dolor fundamentalmente al bajar cuestas o escaleras y que si evoluciona provoca dolor estando tumbado en la cama.
·
En la pierna:
la periostitis tibial, dolor en la cara anterior de la pierna que
aparece al llevar un rato corriendo, aumenta al hacer cuestas y si nos tocamos
en la zona del dolor notamos como si tuviéramos bolitas de
líquido.
·
En la cara posterior
del tobillo se puede dar la tendinopatía aquílea,
un dolor que se produce cuando iniciamos un entrenamiento. Una vez caliente,
nos permite seguir corriendo y luego, en frío, aumenta. Si realizamos presión
sobre la zona se incrementa mucho el dolor.
·
En el pie,
la fascitis plantar, que es un dolor en la zona del talón mucho más
agudo al levantarse de la cama o cuando hemos estado un rato en reposo e
iniciamos actividad.
Evitar estas lesiones es
posible
Ambos expertos hacen una serie de recomendaciones para
evitar las lesiones mencionadas:
En personas que antes no habían corrido de forma
habitual es recomendable realizar
una adaptación a dicho deporte, tanto técnicamente como a nivel de
materiales que utilicemos para su práctica.
Utilizar un calzado adecuado con
buena amortiguación, dependiendo del
peso de cada uno, así como de los kilómetros que vaya a correr. Si nos han
hecho algún estudio de la pisada y llevamos plantillas, utilizaremos zapatillas
con suela neutra y nuestras plantillas. Intentaremos iniciar los entrenos en
superficies blandas y realizaremos tiempos de carrera adecuados a nuestra
forma física. No tengamos prisa en hacer mucho tiempo; lo
importante es poder hacer el deporte que nos guste durante muchos años.
Si es un corredor habitual, dependiendo del momento de la temporada y de la
prueba que quiera realizar hará unos km u otros semanales. No hará el mismo
entrenamiento un deportista amateur que quiera hacer 10 km que
el que quiera correr una maratón (42,5 km). Los dos entrenarán el mismo número
de días, pero los km que harán uno y otro a la semana serán muy diferentes.
De la misma manera, y conforme vayamos ganando forma
física, deberemos ir subiendo km de carrera. Estos aumentos se harán de forma
gradual. En general, se habla de carga semanal inferior al 10 por ciento de la
carga que está haciendo en ese momento.
Un apartado fundamental, tanto para la prevención de
lesiones como para evitar sobrecargas de un entrenamiento a otro, es
la realización de estiramientos tanto
de piernas como de columna al final de cada entrenamiento.
“Si vemos las posibles causas que provocan las
lesiones antes descritas hay una común: los cambios biomecánicos en
dichas articulaciones. Esto quiere decir que nuestro organismo tiene que
adaptarse a la técnica del deporte que estamos haciendo. Estos cambios
los hace muchas veces realizando mayor trabajo, con la consiguiente sobrecarga,
en músculos que antes no se trabajaban de esa forma, como por ejemplo el glúteo
mayor”, describe Rodríguez Fabián. Se ha visto en muchos estudios que la
sobrecarga de lo que se conoce como cadena muscular posterior (véase glúteo
mayor, isquiotibiales, sóleo y gemelos) y de la musculatura de la planta del
pie provoca unos cambios biomecánicos en la pierna que pueden facilitar todas
las patologías antes descritas. De ahí la importancia del estiramiento de
dichos músculos”.
En palabras del médico del deporte de Sanitas La
Moraleja, un gran número de lesiones se pueden evitar con un
reconocimiento médico-deportivo completo previo al inicio de la
actividad, que permite realizar un cribado de factores de riesgo. “A partir de
aquí se pueden establecer protocolos de actuación individual en función del
estudio del deportista”.
Además, dice Bueno, “muchas de estas lesiones son
debidas a sobrecarga articular y mecánica por un impacto repetido y continuo
durante el entreno y la carrera (por ejemplo, la periostitis
tibial), por lo que debemos estudiar la biomecánica del deportista
-cómo carga al caminar, al correr, etc.-, además de corregir otros
aspectos, como el tipo de calzado, si corre por asfalto o terreno blando y
su nutrición”.
¿Los runners principiantes
saben identificar el comienzo de una lesión?
“En general, no”, responde Rodríguez Fabián. “Suelen
sospechar que son dolores de adaptación y hasta que no les impide
entrenar no paran. Hay pacientes que te cuentan que lo que pensaban
es que se pasarían sin más problemas, pero que después de llevar algún tiempo
con más dolor cada día ya se ponen en contacto con un especialista”.
Sin embargo, aconseja el médico deportivo de Avanfi,
las personas que practican cualquier deporte -y más concretamente running-
deberían parar durante 3 o 4 días si aparece un dolor no invalidante. Si el
dolor cede, pueden volver a la actividad deportiva de forma progresiva y
si continúa o aumenta, deberían consultar.
Bueno distingue entre dos tipos de corredor amateur:
“El que comienza a entrenar y a participar en carreras, sin historial de
entrenamiento y actividad deportiva previa en años anteriores; y un segundo
grupo, el deportista que ha sido profesional anteriormente y que actualmente
entrena y participa en carreras por diversión y para mantener la forma
física. Este segundo grupo sí identifica el inicio de una posible
lesión, ya que está familiarizado, mientras que el primer grupo no lo suele
detectar.
El sobreentrenamiento puede aumentar
el riesgo
“El sobreentrenamiento provoca que, aunque sigamos
aumentando el entrenamiento, el rendimiento no aumenta. Esa falta de incremento
es la alerta para los que nos dedicamos al deporte o trabajamos con
deportistas. Así, cuando un deportista que está realizando sus entrenos normales
no aumenta su rendimiento en 2 o 3 semanas debemos realizarle una historia
clínica sobre síntomas que está padeciendo y el tipo de entrenamiento (cantidad
de km, si entrena en cuestas, si hace muchas series de velocidad o siempre hace
tiradas largas) y realizar pruebas si es conveniente para una mejor ayuda al
corredor”, recalca Rodríguez Fabián.
Es más, “es necesario saber que el
sobreentrenamiento muscular lleva a una acidosis celular, que es una de las principales
causas de roturas
musculares. Y a nivel general, produce una disminución de las
defensas, lo cual puede llevar a infecciones que provoquen lesiones
musculares”, añade el experto de Avanfi.
Desconocer la técnica adecuada para
correr
Una técnica inadecuada, pisada irregular, calzado que
no se modifica o renueva con el paso del tiempo… todos son factores que elevan
el riesgo de lesión. “Es difícil corregir la técnica de carrera especialmente
en edad adulta, pero sí se puede analizar la pisada tanto en estático como en
dinámico, además de entrenar y trabajar esta técnica de carrera para
mejorarla”, señala Bueno.
Rodríguez Fabián pone un ejemplo concreto: “Un
hecho muy frecuente en los corredores es que al dar la zancada suena mucho el
apoyo de sus pies, haciendo mucho ruido al correr. Ello implica que están
haciendo una gran presión de la pierna contra el suelo. Se está
aumentando la presión sobre todas las articulaciones que componen la pierna con
el consiguiente daño y lesión en la fascia, tendón de Aquiles, rótula
o en la cadera. Podemos evitarlo con algo tan fácil como realizar técnica de
carrera algún día de la semana, consiguiendo además aumento en el rendimiento
deportivo”.
En caso de producirse la lesión,
¿cuál es su tratamiento?
Según Rodríguez Fabián, “cuando aparecen dolores
de forma aguda debemos parar unos días, ponernos hielo, utilizar algún
analgésico si es necesario y ver la evolución. Si ceden, se puede iniciar
otra vez la carrera, pero si persisten hay que visitar a un especialista que
haga un diagnóstico exacto de la posible patología con su tratamiento correcto.
Pero la mayoría de las veces son dolores progresivos sin conocer exactamente
el momento de inicio. Como hemos comentado anteriormente, una causa común
de estas patologías son los cambios biomecánicos”.
El experto comenta que una forma muy fácil para verlo
es realizar movimientos de las articulaciones con las dos piernas. Si sentimos
que algún movimiento está limitado con respecto al lado contralateral es que
tenemos un acortamiento muscular, que puede ser el origen de nuestros
dolores. Éste es el primer tratamiento de tenemos que iniciar. La forma de
tratarlo es realizando estiramientos de la musculatura afectada.
A su vez, dice el especialista de Avanfi, podremos
utilizar analgésicos y calor en la zona de dolor si han pasado tres días de su
inicio. “Si evoluciona favorablemente, iniciaremos tratamiento funcional con
fortalecimiento de la musculatura afectada y, si nos lo permite,
reincorporación a la carrera de forma progresiva. Si no cede habría que ponerse
en manos de un especialista que haga un diagnóstico de lo que nos está
sucediendo”.
Bueno concluye recordando que “el tratamiento debe ser
individualizado, según el tipo de lesión y el deportista que vamos a
tratar. Dos lesiones de la misma entidad pueden responder de forma
diferente en dos deportistas, así que debemos estudiar el tratamiento para
cada uno de ellos”.
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